En la zona verde a la izquierda están los edulcorantes muy bajos en carbohidratos que tienen poco impacto en la subida de peso, el azúcar en la sangre o los niveles de insulina.
En la zona roja de la derecha están los edulcorantes que debes evitar.
Cifras
Los números que corresponden a cada edulcorante representan el impacto a largo plazo que se calcula que cada producto podría tener sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina en comparación con la misma cantidad de dulzor del azúcar blanco.
A los efectos de esta escala, el número del azúcar blanco puro es 100.
Los interrogantes de los productos “cero” representan lo que actualmente se sabe sobre su impacto en la glucosa de la sangre y la respuesta a la insulina. Estos productos son relativamente nuevos y su efecto sobre la obesidad, diabetes, salud del hígado, la flora intestinal y el riesgo a largo plazo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares no se conoce todavía. Se necesita más investigación.
El asterisco que tienen los números de algunos productos refleja el hecho de que estos productos contienen algunos carbohidratos, en algunos casos como relleno (suele ser dextrosa). Por ejemplo, un paquete de Splenda proporciona más o menos el mismo dulzor que dos cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 8 gramos de azúcar. El paquete contiene unos 0,9 gramos de carbohidratos como glucosa (dextrosa). Esto equivale a 0,9 / 8 = 0,11 veces el efecto del azúcar para la misma cantidad de dulzor. La dextrosa pura 100% tiene un número de 100, de modo que Splenda tiene un número de 100 x 0,11 = 11.
Los asteriscos del xylitol y el maltitol reflejan que estos productos crean una respuesta en la glucosa y la insulina en sangre, aunque reducida. El número compara esa respuesta relativa, en base a 100, con el dulzor equivalente de la dextrosa pura.
Si estás intentando mantenerte en cetosis, evita los edulcorantes situados en el medio y en la zona roja. Utiliza principalmente stevia o eritritol si necesitas edulcorantes, aunque todavía no se conoce completamente su impacto sobre la salud a largo plazo.
Cuidado con la trampa de los edulcorantes
Los edulcorantes de la izquierda podrían tener efectos directos pequeños o insignificantes en el peso y los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, no es el único problema.
La trampa de los edulcorantes es la siguiente: tomar alimentos y bebidas con sabor dulce puede promover los antojos de dulces. Lejos de frenar la ansiedad por lo dulce, los edulcorantes la nutren y la mantienen.
Incluso los edulcorantes sin calorías, como la stevia y el eritritol, suelen añadirse a comidas que imitan o reemplazan los alimentos que la dieta keto elimina: refrescos, tartas, galletas, magdalenas, repostería, helados, golosinas, barritas dulces, barritas energéticas, etc. Tienden a promocionar picar entre horas y a consumir postres y dulces de forma adicional, y suelen consumirse cuando no se tiene hambre, por lo que el riesgo de que comas más de la cuenta aumenta de forma drástica.
También te mantienen atado a los hábitos de cuando comías alto en carbohidratos, como cuando te recompensabas con un dulce, lo cual se traducía en un aumento de peso y problemas metabólicos. Es posible que ralenticen o detengan la pérdida de peso o que incluso provoquen un aumento de peso en la dieta cetogénica.5
También pueden desencadenar una recaída a una dieta no cetogénica.
Incluso es posible que los edulcorantes sin calorías en los refrescos contribuyan al aumento de peso a largo plazo y a problemas metabólicos.6
Todos los sabores dulces, ya sea con azúcar real o con sustitutos del mismo, actúan sobre los mismos receptores dulces de la lengua y activan vías similares de recompensa neural en el cerebro que, según los investigadores, “perpetúan la ingesta”, manteniendo así adicciones al azúcar y antojos.
Además, el impacto de los edulcorantes sin calorías sobre las mujeres embarazadas, el feto en desarrollo y los niños todavía no se conoce y podría ser potencialmente peligroso para la salud metabólica a largo plazo.
Se necesita mucha más investigación al respecto.
Por todas estas razones en Diet Doctor recomendamos que las personas que sigan una dieta cetogénica no consuman edulcorantes si es posible.
Sin embargo, entendemos que mucha gente siente la necesidad de comer dulce de vez en cuando. Para algunas personas, un futuro sin tarta de cumpleaños o helado podría restarle felicidad a su vida. Un dulce de forma ocasional (especialmente uno hecho con stevia, eritritol o fruta del monje) podría ayudar a llevar una dieta cetogénica sostenible de forma más fácil.
Afortunadamente, con el tiempo, la dieta cetogénica reduce los antojos de alimentos dulces para la mayoría de las personas. Se vuelve más fácil controlar o ignorar los antojos y el deseo de comer algo dulce disminuye.
Muchas personas descubren entonces que hay un sabor dulce natural en los alimentos saludables. Las papilas gustativas se vuelven más receptivas a los sabores sutiles y gratificantes. El deseo y la necesidad de consumir edulcorantes se atenúa.
Hasta que dejes de ser susceptible a la llamada de los edulcorantes, si quieres darte un capricho de forma ocasional, te recomendamos leer a continuación para poder tomar las mejores decisiones.
Usar azúcar como edulcorante
El azúcar real como edulcorante tiene muchas formas: blanca, marrón, demerara, glasé, en polvo, jarabe de arce, de coco, de dátiles, y muchos más.
El azúcar real es una doble molécula de glucosa (50%) y fructosa (50%). Esto hace que el azúcar sea 100% carbohidratos y todos estos azúcares tienen un impacto idéntico (malo) en el aumento de peso, el azúcar en sangre y la repuesta a la insulina.
En una dieta cetogénica, el azúcar en todas sus formas debe evitarse de forma estricta. Echará por tierra todos tus progresos. Considéralo veneno.
Ten en cuenta que muchos edulcorantes –azúcar blanca o marrón, jarabe de arce, azúcar de coco y dátiles– tienen una cifra exacta de 100. Esto se debe a que estos edulcorantes están hechos de azúcar. Para obtener el mismo dulzor que el azúcar blanco, tendrás casi el mismo efecto de estos edulcorantes en el azúcar sanguíneo, el peso y la resistencia a la insulina.
El azúcar es malo, no es una sorpresa, por lo que estas son malas opciones, especialmente si sigues una dieta cetogénica. Evítalas.
Incluso peor que el azúcar: fructosa
¿Qué es incluso peor que el azúcar? La fructosa. La razón es que la fructosa va directamente al hígado y provoca hígado graso, resistencia a la insulina, obesidad central y perfiles lipídicos no saludables, especialmente cuando se consumen en cantidades excesivas.
A diferencia del azúcar pura, que está compuesta por glucosa y fructosa, las fuentes de fructosa son mucho más lentas a la hora de aumentar el azúcar en sangre y reciben un índice glucémico más bajo.
Pero no dejes que un IG bajo te engañe: la fructosa hace mucho daño metabólico a largo plazo, incluso más que el azúcar.
Los edulcorantes de la fructosa: jarabe de maíz alto en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, melaza o sirope de agave han recibido una puntuación de +100 en la imagen debido a su impacto a largo plazo. Podrían llamarse super azúcares. El sirope de agave es el peor de todos con el mayor contenido en fructosa: más del 60%.
Edulcorantes cero-calorías
Como ya hemos dicho, vemos posibles efectos negativos en todos los edulcorantes. Sin embargo, si sostener tu camino keto requiere apoyo del consumo de dulces de vez en cuando, estas 3 opciones pueden ser las que menos daño hagan:
- Stevia
- Eritritol
- Fruto del monje
Opción núm. 1: Stevia
La stevia proviene de la planta Stevia rebaudiana, que es originaria de América del Sur. Los indígenas de Paraguay y Brasil añadían las hojas intensamente dulces al té, las medicinas y las masticaban como si fueran un dulce. A menudo utilizaban las hojas frescas o las dejaban secar para darles varios usos.
Los glucósidos de esteviol extraídos de la planta son los responsables de su sabor dulce.
El uso comercial de las hojas naturales no está permitido en los Estados Unidos. En la actualidad los componentes dulces activos llamados glucósidos de esteviol se extraen y se refinan en un proceso industrial de varias etapas para cumplir con los requisitos reguladores europeos y estadounidenses. La FDA, a pesar de no aprobar las hojas no refinadas, ha decidido que el extracto refinado se califique como “Generalmente considerado seguro” (GRAS o Generally Regarded as Safe en inglés).”
Pros
- No tiene calorías ni carbohidratos.
- No eleva el azúcar en sangre o los niveles de insulina.
- Todo indica que es segura y que su potencial de toxicidad es bajo.
- La stevia es muy dulce: de 200 a 350 veces la dulzura del azúcar y es suficiente con usar solo un poquito.
Contras
- A pesar de ser intensamente dulce, no sabe a azúcar.
- Muchas personas piensan que la stevia deja un regusto amargo en la boca.
- Es difícil cocinar con stevia y lograr resultados similares al azúcar; no puede intercambiarse en las recetas.
- No existen datos suficientes sobre la stevia como para confirmar el verdadero impacto en la salud de consumidores frecuentes
Dulzor: 200-350 veces más dulces que el azúcar de mesa.
Productos: la estevia puede comprarse como un líquido, en polvo o granulada. Ten en cuenta que la stevia granulada contiene dextrosa. Algunos productos de stevia granulada, como Truvia, también contienen eritritol y otros rellenos.
Opción núm. 2: Eritritol
El eritritol, hecho de harina de maíz o maíz fermentado, es un polialcohol que se produce de forma natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos como uvas, melones y champiñones. Solo se absorbe y digiere de forma parcial por el tracto intestinal, lo que puede provocar malestar gastrointestinal en algunas personas.Pros
- No tiene calorías ni carbohidratos.
- No aumenta el azúcar en sangre o los niveles de insulina.
- La composición activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.
- En su forma granulada es fácil utilizarla para reemplazar azúcar real en las recetas.
- Podría prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.
Contras
- No provoca la misma sensación bucal que el azúcar; deja una ligera sensación fría en la lengua.
- Puede provocar inflamación, gases y diarrea en algunas personas (aunque no tanto como otros polialcoholes).
- Absorber el eritritol y después excretarlo a través de los riñones podría tener consecuencias negativas en la salud (en la actualidad no se conoce ninguna).
Dulzura: 70 % del dulzor del azúcar de mesa.
Opción núm. 3: Fruto del monje
A pesar de que proviene de una fruta verde y redonda que ha crecido durante siglos en el Sudeste asiático, el fruto del monje es un sustituto del azúcar relativamente nuevo en el mercado. También conocido como luo han guo, el fruto del monje suele secarse para utilizarse en tés de hierbas, sopas y caldos en la medicina asiática. En el norte de Tailandia y el sur de China los monjes eran los encargados de cultivarla, de ahí el nombre popular que ha recibido.
El fruto en sí contiene fructosa y sacarosa, pero el intenso dulzor del fruto del monje, unas 250 veces más intenso que el azúcar) proviene de componentes no calóricos llamados mogrósidos, que pueden sustituir el azúcar. En 1995, Procter & Gamble patentó un método de extraccción por solvente de los mogrósidos del fruto del monje.
Pese a que la FDA en los Estados Unidos no ha regulado el fruto del monje como “Generalmente considerado seguro” (GRAS o Generally Regarded as Safe en inglés), ha comunicado de forma pública que acepta la denominación de GRAS por parte de los fabricantes. Durante los últimos años, más de 500 productos de fruto del monje se han lanzado al mercado en los Estados Unidos. El fruto del monje todavía no ha sido aceptado por la Unión Europea, pero la aprobación sigue pendiente.
Pros
- No eleva el azúcar en sangre o los niveles de insulina.
- Sabe un poco mejor y deja un regusto menos amargo que la estevia. De hecho, suele mezclarse con estevia para reducir costos y disimular el regusto que deja la estevia.
- También se mezcla con eritritol para reducir gastos y mejorar su uso en la repostería.
- No provoca molestias digestivas.
Contras
- Es caro.
- Suele mezclarse con otros “rellenos” como inulina, fibras prebióticas y otros ingredientes no revelados.
- Desconfía de las etiquetas que dicen “mezcla de hierbas”, ya que es posible que contengan pocos ingredientes de mogrósidos activos.
Dulzor: 250 veces más dulce que el azúcar.
Productos: mezclas granuladas con eritritol y estevia, gotas líquidas puras o gotas líquidas con estevia; también se utilizan en productos de sustitución como jarabe de arce artificial o sirope de chocolate edulcorados con fruto del monje.
Bajo en carbohidratos: xilitol
Si masticas chicle sin azúcar, es probable que estés masticando xilitol. Es el edulcorante sin azúcar más común en los chicles comerciales y enjuagues bucales.
Al igual que el eritritol, el xilitol es un polialcohol derivado de las plantas. Se produce comercialmente a partir de las partes leñosas y más fibrosas de las mazorcas de maíz y de los abedules a través de un proceso de extracción química de varias etapas. El resultado es un cristal granular que sabe a azúcar pero que no es azúcar.
El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no contiene cero carbohidratos. En una dieta cetogénica, el xilitol puede añadir muchos carbohidratos muy deprisa, así que no es una opción muy buena.
Pros
- El xilitol tiene un índice glucémico bajo de 13 y solo alrededor del 50% se absorbe en tu intestino delgado.
- Cuando se utiliza en cantidades pequeñas tiene un impacto mínimo en el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
- Tiene alrededor de la mitad de las calorías que el azúcar, pero el mismo sabor.
- Puede sustituir al azúcar en las recetas.
- Se ha demostrado que ayuda a prevenir las caries cuando se mastica en forma de chicle.
Contras
- Puede provocar molestias digestivas significativas (gases, hinchazón, diarrea) incluso cuando se consume en pequeñas cantidades.
- Es muy tóxico para perros y otras mascotas – incluso un pequeño mordisco de un producto hecho con xilitol puede ser fatal para los perros.
Dulzor: el equivalente al azúcar de mesa.
Nuevos edulcorantes
Los edulcorantes que citamos a continuación son bastantes nuevos y no están tan disponibles en este momento. Además, se sabe muy poco sobre el impacto a largo plazo en la salud, ya que no se han investigado mucho.
Edulcorantes basados en inulina
La inulina es un miembro de la familia del fructosano, que incluye una fibra conocida como fructooligosacárido (FOS). Siendo una fibra, proporciona carbohidratos no comestibles y no se absorbe del tracto digestivo. Pese a que se encuentra en algunos vegetales como las cebollas y las alcachofas de Jerusalén, la achicoria es la fuente principal de inulina que se utiliza en los edulcorantes y productos bajos en carbohidratos.
Debido a que las bacterias intestinales fermentan la inulina rápidamente, puede provocar gases, diarreas y otros síntomas digestivos desagradables si se toma en grandes cantidades.
En efecto, muchas personas han informado acerca de estos síntomas después de consumir edulcorantes basados en inulina. Sin embargo, la inulina parece ser segura cuando se consume en pequeñas cantidades.
Dulzor: 70-80% del dulzor del azúcar.
Alulosa
En 2015 la alulosa fue aprobada como un edulcorante bajo en calorías y se lanzó a la venta. Se clasifica como un “azúcar poco común”, ya que se encuentra de forma natural en pocos alimentos, como el trigo, las pasas y los higos. A pesar de que tiene una estructura molecular idéntica a la fructosa, el cuerpo no es capaz de metabolizar la alulosa. En su lugar, pasa a la orina casi en su totalidad sin ser absorbido, lo que se traduce en cantidades nimias de carbohidratos y calorías.
Algunos estudios en animales sugieren que podrían existir algunos beneficios para la salud al consumir alulosa, pero las investigaciones en humanos ofrecen resultados mixtos.
Al parecer sabe a azúcar y no parece provocar efectos secundarios digestivos cuando se consumen en pequeñas cantidades. Sin embargo, en grandes dosis podría provocar diarrea, dolor abdominal y náuseas.
Además, es mucho más caro que otros edulcorantes y es difícil de encontrar. La alulosa ha recibido el estatus de “Generalmente considerado seguro” (GRAS o Generally Regarded as Safe en inglés) por parte de la FDA.
Dulzor: el 100% de dulzor del azúcar de mesa.
Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la raíz de la planta de yacón originaria de América del Sur. Es un edulcorante verdaderamente “natural” y muy similar al jarabe de arce. Sin embargo, al igual que la inulina, el jarabe de yacón contiene fructooligosacáridos, que pueden provocar malestar digestivo.
Tiene un índice glucémico (IG) más bajo que la mayoría de los azúcares porque una parte del jarabe es fibra. Sin embargo, una cucharada sopera de jarabe de yacón contiene algunos carbohidratos digeribles (azúcar). La cantidad exacta puede variar, pero según los cálculos estaría en alrededor de 9 a 13 gramos de carbohidratos por 100 gramos de raíz de yacón.
Sin embargo, debido a que el jarabe de yacón es mucho más concentrado obtendrás la misma cantidad de carbohidratos en aproximadamente dos cucharadas soperas de jarabe de yacón.
Dulzor: tiene más o menos el 75% del dulzor del azúcar.
BochaSweet
BochaSweet es uno de los edulcorantes más recientes del mercado. Está hecho de extracto de kabocha, una especie de calabaza de Japón. Se dice que este extracto tiene el mismo sabor que el azúcar blanco pero, debido a su estructura química, supuestamente no se absorbe y no aporta calorías ni carbohidratos.
Lamentablemente, a pesar de que ha recibido unas evaluaciones fantásticas en internet, se sabe muy poco sobre los efectos en la salud debido a que hay pocos, o casi ningún estudio publicado sobre el extracto de kabocha.
Dulzor: el 100% del dulzor del azúcar de mesa.
Edulcorantes engañosos
¿Sabías que algunos productos cuyos envases les identifican como edulcorantes con “cero calorías” tienen casi un 100% de carbohidratos?
Ten cuidado con las marcas “Stevia in the Raw”, “Equal”, “Sweet’n Low” y “Splenda”. Los envases dicen “cero calorías”, pero eso no es verdad.
La FDA permite que productos con menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 4 calorías por porción se etiqueten como “cero calorías”. Los fabricantes, muy astutos, empaquetan alrededor de 0,9 gramos de carbohidratos puros (glucosa/dextrosa) mezclados con una pequeña dosis de un edulcorante artificial más potente.
Las etiquetas atraen a los consumidores y satisfacen a las autoridades. Sin embargo, los paquetes contienen, en realidad, 4 calorías cada uno y casi un gramo de carbohidratos. En una dieta cetogénica esto se multiplica rápidamente. Que no te engañen: no consumas estos productos.
Aunque solo sea por su marketing engañoso, no los compres. Algunos edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sucralosa, provocan problemas en la salud
Casi tan malo como el azúcar: el maltitol
El maltitol es otro polialcohol. Está hecho a partir de la hidrogenación de la maltosa, el subproducto del jarabe de maíz. En el cocinado y la fabricación se comporta como el azúcar puro y, por tanto, es muy popular en los productos “sin azúcar” como las golosinas, los postres y los productos bajos en carbohidratos. También es más barato para los fabricantes en comparación con el eritritol, xilitol y otros polialcoholes.
No consumas maltitol en una dieta cetogénica. Se ha demostrado que aumenta el azúcar en sangre y aumenta la respuesta de la insulina.
No es bueno para nadie con diabetes o prediabetes. También tiene tres cuartas partes de las calorías del azúcar.
También es un laxativo potente. A pesar de que el 50% se absorbe en el intestino delgado, el 50% restante fermenta en el colon. Los estudios han demostrado que el maltitol podría provocar síntomas gastrointestinales relevantes (gases, hinchazón, diarrea, etc) incluso cuando se consumen en cantidades moderadas.
Refrescos dietéticos, ¿sí o no?
¿Se pueden beber refrescos en una dieta cetogénica? Te recomendamos que los evites y que bebas agua, agua con gas, té o café.
Como indicamos al principio de esta guía, el consumo habitual de sustancias dulces, aunque no contengan calorías, perpetuará los antojos de dulce. Tu paladar quedará atado a sabores dulces y es menos probable que disfrutes del sabroso, pero menos intenso, dulzor natural de los alimentos cetogénicos.
Consumir bebidas dietéticas también puede dificultar la pérdida de peso.
Esto podría deberse a los efectos hormonales, a otros efectos sobre las señales de saciedad o a los efectos en la microbiota intestinal.
Se sospecha de otros problemas de salud provocados por los edulcorantes artificiales como el aspartamo, el acesulfamo-k y la sucralosa, pero no se han probado
No obstante, si de verdad quieres beber refrescos dietéticos, es probable que aún así continúes en cetosis. Los refrescos normales, edulcorados con azúcar o con jarabe de maíz alto en fructosa, te sacarán de inmediato de cetosis. No los consumas.
Una última observación sobre los edulcorantes keto
Sí, está claro que no somos fanáticos de los edulcorantes. Aunque algunos edulcorantes son mejores que otros, la mejor estrategia para lograr una salud y una pérdida de peso óptimas podría ser aprender a disfrutar de alimentos reales sin ser edulcorados.
Un estudio de 2016 reveló que muchas de las investigaciones con resultados positivos sobre los sustitutos del azúcar habían sido financiados por la industria y estaban llenos de conflictos de interés, sesgo en la investigación y hallazgos no reproducibles.
Tus papilas gustativas pueden tardar en adaptarse pero, con el tiempo, llegarás a apreciar la dulzura sutil de los alimentos naturales y sin procesar.
Adicción al azúcar
¿Te resulta casi imposible plantearte renunciar a los alimentos dulces? Puedes hacerlo. Aquí hay algo que puede interesarte, nuestras preguntas y respuestas con Bitten Jonsson sobre la adicción al azúcar y cómo recuperar el control.
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