¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?

Aquí encontrarás las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos importantes:

1. Restringe los carbohidratos 20 gramos digestibles por día o menos: una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría ser beneficiosa para la cetosis.
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   ¿Cuánto es 20 gramos de carbos? Usa nuestras recetas keto y planes de comida, que están diseñados para mantenerte por debajo de 20 gramos sin necesidad de contar.
    
   Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles muy bajos resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar el éxito.
3. Restringe la proteína a niveles moderados. En una dieta cetogénica debes comer la proteína que necesitas, pero no más. Esto se debe a que el exceso de proteína se convierte en glucosa en el cuerpo, lo que reduce la cetosis.
    
   Si es posible, mantente en alrededor de 1.5 gramos de proteína por día, por kg de peso corporal, aproximadamente 100 gramos de proteína por día si pesas 70 kilos (154 libras).
    
   Demasiada proteína es un error común que impide que las personas entren en cetosis. Nuestras recetas keto están concebidas con al cantidad correcta de proteína. 
4. Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta alta en grasas.  Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis. Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es.
    
   Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y hambriento y se dé por vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta bien.  Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho, y si tienes hambre todo el tiempo, probablemente debas agrega mas grasas a tuss comidas(como mas mantequilla,mas aceite de oliva, etc). Nuestras recetas keto tienen incluida la grasa necesaria.
5. Evita picar entre horas cuando no tengas hambre. Comer más veces de las que necesitas, solo comer por diversión y porque hay comida alrededor, reduce la cetosis y disminuye la pérdida de peso. Tomar refrigerios keto minimizará el daño, y está bien si tienes hambre.
6. Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y come solamente durante las 8 horas del día, ayunando durante 16 horas (es decir, 16:8 en ayunas). Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetona, así como para acelerar la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.
7. Normalmente, esto es muy fácil de lograr con una dieta keto.
8. Haz ejercicio: agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetona moderadamente. También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes tipo 2 ligeramente.  El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
9. Duerme lo suficiente: para la mayoría de las personas al menos siete horas por noche en promedio, y mantén el estrés bajo control. La falta de sueño y las hormonas del estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que desacelera un poco la cetosis y la pérdida de peso. Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir las tentaciones. Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en ketosis, es algo digno de considerar.

Conclusión: para entrar en cetosis, restringe los carbohidratos a niveles muy bajos, preferentemente por debajo de 20 carbohidratos netos por día. Esa es una dieta cetogénica, y es, con mucho, lo más importante para que la cetosis se presente. Si necesitas aumentar el efecto, implementa más pasos de la lista anterior, comenzando desde la parte superior.

Suplementos: no se requieren productos

Ten en cuenta lo que no está en la lista anterior: es probable que no necesites suplementos costosos, como cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos no te ayuden a perder peso o revertir la enfermedad. Al menos, no existe evidencia en ese sentido.

Los suplementos de cetonas, por ejemplo, no disminuyen la insulina ni el azúcar en sangre, y no ayudan a quemar las grasas.

 Por tanto, es difícil creer que podrían tener beneficios directos para la pérdida de peso o la reversión de la diabetes tipo 2.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:

• Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas lo suficiente y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca.
• Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
• Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración. Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando haces ejercicios. A menudo es temporal. 

Otros signos menos específicos pero más positivos incluyen los siguientes:

• Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan una marcada disminución del hambre.  Es posible que esto ocurra debido a que el cuerpo adquiere una mayor capacidad de alimentarse con sus reservas de grasa. Muchas personas se sienten bien cuando comen solo una o dos veces al día, y pueden terminar automáticamente con una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
• Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas (la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad mental, falta de “niebla cerebral” o incluso una sensación de euforia.

• ¿Cómo alcanzar la cetosis óptima?

  Entrar en cetosis no se trata de estar en un bando o en otro. No es que estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente gráfico.
   Las cifras a continuación representan los valores de análisis de cetonas en sangre.
  
  
  
  • Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera “cetosis”, aunque un valor de, por ejemplo, 0.2 demuestra que te estás acercando. En este nivel, todavía estás lejos de la capacidad máxima de quemar grasas.
  • Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Es probable que obtengas un buen efecto en tu peso, pero quizás no sea el óptimo.
  • Alrededor de 1.5 – 3 mmol/l se denomina cetosis óptima y, a veces, se recomienda para obtener el máximo rendimiento físico y mental. Tiende a maximizar la capacidad de quemar grasas, lo que puede aumentar la pérdida de peso.
  • Más de 3 mmol/l es más alto de lo necesario. Probablemente no logrará ni mejores ni peores resultados que estar en el nivel 1.5-3. Las cifras más altas a veces también pueden significar que no estás recibiendo suficiente comida (“cetosis por inanición”). Para las personas con diabetes tipo 1, esto puede darse por una grave falta de insulina que requiere atención urgente.
  • Más de 8–10 mmol/l: Normalmente es imposible llegar a este nivel solo con una dieta keto. Significa que algo está mal. La causa más común, por mucho, es la diabetes tipo 1, con una grave falta de insulina. Los síntomas incluyen sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolor abdominal y confusión. El posible resultado final, la cetoacidosis, puede ser fatal y requiere atención médica inmediata.