¿Quiénes NO deben ayunar?
No debes ayunar en los siguientes casos:
- Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5) o tienes un desorden alimenticio como anorexia.
- Si estás embarazada: necesitas más nutrientes para el bebé.
- Si estás en período de lactancia: necesitas más nutrientes para el bebé.
- Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer.
- Si tienes diabetes tipo 1 o tipo 2
- Si tomas fármacos que te han sido recetados.
- Si tienes gota o el ácido úrico alto.
- Si tienes alguna condición médica grave como hepatopatía, nefropatía o cardiopatía.
¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?
No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno intermitente, y generalmente no es cierto.
De hecho, algunos estudios indican que el ayuno intermitente podría incluso aumentar el índice metabólico basal (al menos inicialmente) y podrían mejorar la composición corporal general.¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?
Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio.
Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta haber comido recientemente.
En su lugar, tu cuerpo puede quemar la energía acumulada (como grasa corporal) para obtener energía.
Sin embargo, para ejercicios aeróbicos de larga duración, comer antes de hacer ejercicio podría aumentar el rendimiento.
Esto es bueno saberlo, sobre todo si compites a nivel deportivo.
Ten en cuenta que es importante beber fluidos y reponer sodio (sal) cuando entrenas mientras estás ayunando.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?
Pueden darse varios efectos secundarios molestos.
Qué hacer si sufres alguno:
- Hambre es el efecto secundario más común del ayuno intermitente. Puede ser menos problemático si ya estás siguiendo una dieta cetogenica
- El estreñimiento es común que ocurra. Digamos que si está entrando menos a tu organismo, menos saldrá de él. Haz de tener en cuenta que esta es una respuesta natural a comer menos. No hay que preocuparse por ello y no hace falta ningún tratamiento, a excepción de que se experimente una hinchazón significativa o haya malestar abdominal. En caso de ser necesario, se pueden tomar laxantes corrientes o suplementos de mangnesio a modo de ayuda.
- Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los primeros ayunos. A menudo, consumir algo más de sal ayuda a mitigarlos.
- El agua mineral te puede ser de ayuda en caso de que te ruja el estómago.
- Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres musculares.
Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente, es infrecuente y generalmente solo se da durante ayunos prolongados (5-10 días o más), cuando se está desnutrido.
Debido a que la mayoría de estos efectos secundarios son manejables, el hecho de haberlos experimentado no significa que debes dejar de ayunar. Sin embargo, si te sientes realmente mal, estás extremadamente mareado, te sientes completamente débil o tienes algún otro síntoma severo, entonces deberías romper tu ayuno. Tan sólo recuerda de salir del ayuno de modo tranquilo y despacio, priorizando los fluidos y la sal (el caldo de huesos es una muy buena manera de empezar). Y, por supuesto, si los síntomas persisten, has de visitar a tu médico de inmediato. Afortunadamente, los efectos secundarios severos ocurren muy raramente, y menos aún si te mantienes bien hidratado y suplementas con electrolitos.
¿Por qué aumenta la glucemia durante los ayunos?
Si bien esto no le sucede a todo el mundo, el nivel de azúcar en sangre puede elevarse, y esto se debe a cambios hormonales que ocurren al ayunar. El cuerpo produce azúcar para suministrar energía al sistema. Es una variación del fenómeno del amanecer, y en general no es nada de lo que preocuparse, siempre y cuando los niveles de azúcar no sigan elevados durante el resto del día.
¿Qué hago si tengo hambre?
Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A la mayoría de personas les preocupa que el hambre que sienten durante el ayuno intermitente pueda aumentar hasta niveles insoportables, pero eso no es lo que ocurre.
El hambre pasa, como si fuera una ola. Si simplemente lo ignoras y tomas una taza de té o café, a menudo se te pasará.
Durante los ayunos prolongados es habitual que el hambre se intensifique en el segundo día. Después remite de forma gradual, y muchas personas experimentan una falta total de apetito en el tercer o cuarto día.
El cuerpo ahora se alimenta de la grasa. Básicamente, el cuerpo está “comiéndose” su propia grasa para desayunar, almorzar y cenar, y por eso no tiene hambre.
¿Ayunar no hará que queme músculo?
Eso depende de cada persona, y de la duración del ayuno. Durante los ayunos el cuerpo primero descompone el glucógeno en glucosa para usarla como energía. Después aumenta la descomposición de grasas para proporcionar energía. El excedente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) también se usan para generar energía, pero el cuerpo no quema sus propios músculos a no ser que se vea obligado a ello.
Algunos estudios, sin embargo, sugieren que individuos más delgados podrían tener un riesgo mayor de pérdida de masa magra corporal, o de experimentar una reducción del índice metabólico. De todos modos, esto parecería ser algo de lo que no preocuparse en personas con sobrepeso.
Según mi experiencia con más de 1000 pacientes que seguían diferentes planes de ayuno, sigo sin haber visto algún caso en donde se experimente pérdida muscular significativa.
cuales son los principales consejos para ayunar?
Aquí están los siete mejores consejos, resumidos:
- Tomar agua
- Mantenerse ocupado
- Tomar café o té
- Surfear las olas de hambre
- Darte un mes para ver si el ayuno intermitente (como el de tipo 16:8) se adapta a ti
- Seguir una dieta baja en carbohidratos durante los períodos en que comes. Así tendrás menos hambre y ayunar será mucho más sencillo.También aumentará el efecto de la pérdida de peso y reversión de la diabetes de tipo 2, etc.
- No darse atracones después de ayunar
¿Cómo salir del ayuno?
Poco a poco. Cuanto más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo.
Después de un ayuno, hacer una comida grande (un error que TODOS hemos cometido, yo incluido) normalmente te provocará dolor de estómago. Aunque no es grave, la mayoría de la gente aprende a comer lo más normal posible tras hacer un ayuno.
¿No es importante desayunar a diario?
No necesariamente. Esta es una idea equivocada basada en especulaciones y estadísticas, pero no se mantiene cuando se pone a prueba.
Saltarte el desayuno le da al cuerpo más tiempo para quemar grasa y usarla como energía. Ya que se tiene menos hambre por la mañana, a menudo es más fácil saltárselo y romper el ayuno más tarde durante el día.
¿Pueden ayunar las mujeres?
Si, con algunas excepciones. Aquellas que no deben ayunar son las mujeres que tienen un peso por debajo del apropiado, que están embarazadas o en período de lactancia.
En adición a esto, para las mujeres que están intentando concebir (y quizás aún más en particular para mujeres atléticas con un porcentaje bajo de grasa corporal) deben tener en cuenta que el ayuno intermitente podría aumentar el riesgo de menstruaciones irregulares y reducir la oportunidad de concebir.
Dejando de lado esos motivos, no hay ninguna razón particular por las cuales las mujeres no deberían ayunar.
Las mujeres pueden tener problemas durante el ayuno, pero también pueden tenerlos los hombres; a veces las mujeres no consiguen los resultados que quieren, pero esto también les ocurre a los hombres.
Hay estudios que demuestran que la pérdida de peso promedio entre los hombres y las mujeres que ayunan es similar.
¿Ayunar no es lo mismo que reducir calorías?
No necesariamente. Ayunar acorta el tiempo que pasas comiendo y responde primariamente a la pregunta “¿cuándo comer?”.
La reducción de calorías responde a la pregunta “¿qué y cuánto comer?”. Son temas diferentes y no deben confundirse el uno con el otro.
En el ayuno puede haber reducción de las calorías, pero sus beneficios van más allá de eso.
¿Bajaré de peso con el ayuno intermitente?
Es lo más probable que así sea.
Si tienes peso que perder, es altamente probable que adelgaces si no comes.
En teoría, sí es posible que después de haber ayunado comas más, y ganes el peso perdido. Sin embargo, los estudios demuestran que las personas que hacen ayuno tienden a comer mucho menos.
Llamo al ayuno “El antiguo secreto para adelgazar” porque es uno de los tratamientos alimenticios más efectivos para perder peso, y sin embargo, ha sido completamente ignorado por la mayoría de los médicos y dietistas contemporáneos.
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